Бывает, садишься за компьютер, а заставить себя работать никак не можешь и залипаешь в соцсети/ завариваешь чай/ начинаешь прибираться.
Это лень или прокрастинация? Почему мы вообще откладываем важные дела, иногда до горящих дедлайнов? И главное – как себе помочь выбраться из замкнутого круга прокрастинации? Мы подготовили ответы, поговорив об этом с психологом, гештальт-терапевтом Александрой Ловчиевой.
Несколько тревожное чаепитие на фоне нерешённых задач. Изображение сгенерировано сервисом Bing
Прокрастинация и лень – это одно и то же или нет?
Под словом «лень» мы можем подразумевать разные вещи: она может быть свойством характера, сиюминутным состоянием, а может и вовсе быть «ширмой» для какого-то внутреннего процесса. Но вообще лень – нежелание что-то делать.
Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела настолько, что это начинает усложнять жизнь. При этом мы не лежим расслабленно, не смотрим в потолок, а продолжаем делать что-то гораздо менее важное, а иногда вообще бессмысленное.
Почему люди, и журналисты в частности, прокрастинируют?
Частая причина – усталость. Она может быть связана с жизненными обстоятельствами или с тем, что человек не умеет организовывать своё время. Все мы слышали, как важно соблюдать режим труда и отдыха, но мало кто действительно это делает.
Непросто его соблюдать журналистам – работа обязывает их всегда быть в готовности и пропускать через себя большое количество информации. Поэтому журналисты не всегда успевают расслабиться, а это жизненно необходимо для любого человека.
Как работает наша нервная система: симпатический отдел отвечает за напряжение, а парасимпатический – за расслабление. Это будто вдох и выдох. Если баланс нарушается, скоро мы почувствуем себя плохо. Журналистам стоит взять пример с кошек: напрягаться, когда нужно, но как только появляется свободное время – на сто процентов расслабляться.
Важно не доводить себя до усталости. Чаще всего мы замечаем, что нам плохо, когда уже «перегорают пробки», то есть по условной шкале напряжения от 0 до 10 у нас 8-9. Меньшее напряжение мы просто не замечаем или иногда сознательно игнорируем.
Я знаю пару техник расслабления. Они же помогут мне, если что?
Обычно люди вспоминают о какой-нибудь технике релаксации, когда лежат уже совсем без сил, надеются на неё как на волшебную таблетку, выполняют… и она им не помогает. Не потому что способ плохой. Чтобы любая техника сработала, её стоит заранее натренировать. Например, повторить дыхательное упражнение три, пять, десять раз, чтобы в нужный момент сделать и почувствовать эффект: вы подышали три минуты и вас отпустило. Учиться делать какую-либо технику стоит на небольшом напряжении: условно говоря, на 2-3 из 10.
Чтобы расслабиться, нужно регулировать своё дыхание. Тут поможет максимально эффективная и при этом простая техника, которую можно выполнять постоянно. Дышите так, чтобы выдох был длиннее и размереннее, чем вдох. Этим вы активируете парасимпатический отдел нервной системы, и дальше большую часть работы он сделает за вас.
А можно для расслабления посмотреть рилсы с котиками?
На самом деле, это огромное напряжение для мозга. За те пять минут, что вы полистаете рилсы, он обработает кучу информации и устанет ещё сильнее, чем во время решения рабочих задач. Хороший отдых для человека, который занят интеллектуальным трудом, – выключить всё и остаться хотя бы на несколько минут в тишине. В идеале – ещё и в темноте. Но если это не ваш вариант, можно просто посмотреть на небо, на деревья.
Я не устал, вроде и хочу работать, но никак не могу начать. Почему?
Состояние «хочу, но не могу» может быть симптомом внутреннего конфликта, когда сталкиваются внутренние интересы человека. К примеру, журналисту надо провести интервью. Ему это нужно, он знает, что это будет полезно для его карьеры. При этом тема интервью сложная для него или он побаивается того, с кем ему надо разговаривать.
Кроме того, журналист может прокрастинировать из-за викарной, или заместительной, травмы. Она свойственна людям, которые работают с тяжелыми переживаниями и большим количеством негативной информации. Кроме журналистов, это врачи-онкологи, психологи, психотерапевты, спасатели, реаниматологи, работники хосписов, военные, правоохранители.
Наша психика работает так, что мы можем получить нечто вроде психической травмы не только если мы пережили что-то страшное непосредственно, но и если постоянно наблюдаем человеческое горе. В какой-то момент психика пытается избежать новой порции негативных эмоций или возвращения в тему, которая особенно травмировала. Человек замечает, что он просто не способен вернуть себя в работу. Если это ваш случай, не спешите сразу ставить себе диагноз.
Избегание – только один из симптомов викарной травмы. На неё ещё указывают гиперреактивность (сильная реакция на слабые стимулы – человек «вздрагивает от любого шума»), ощущение мышечного напряжения, тревожность, частые моменты «подвисания» (когда человек на несколько минут будто выпадает из реальности). Но, как мы уже выяснили, журналист может откладывать дела из-за усталости, выгорания или внутреннего конфликта.
И как себе помочь?
Когда вы замечаете, что пьёте третью кружку чая вместо того, чтобы начать работать, первый вопрос, который стоит себе задать: «что происходит?». Если вы можете ответить на него «кажется, я что-то откладываю», это уже успех.
Можно воспользоваться матрицей Срочно/Важно: раскидать дела по четырём категориям: «важные и срочные», «важные, но не срочные», «срочные, но не важные», «несрочные и неважные». Если вы выполняете дела по плану, но застряли на какой-то задаче – пока что пропустите её и перейдите к следующей. Простые правила тайм-менеджмента помогут вам бороться с прокрастинацией.
Допустим, вы прокрастинируете не потому что не знаете, за что хвататься. Спросите у себя, хотите ли вы делать то, что откладываете, и если нет, то почему. Полезно поискать вторую сторону внутреннего конфликта с помощью вопросов: «а что плохого может произойти, если я это сделаю?», «а что хорошего в том, что я это не делаю?», «как изменится моя жизнь, когда я это сделаю? может ли в этом быть что-то опасное и нежелательное?».
Предположим, вы нашли ответ: «я откладываю, потому что очень не люблю конкретно это дело». У каждого есть что-то, что тяжело даётся всегда или именно сейчас: к примеру, писать тексты или звонить незнакомым людям. Учтите: на неприятные задания уходит гораздо больше энергии. Поэтому хорошо бы дать себе дополнительный ресурс и вообще следить за тем, чтобы всегда оставаться «в плюсе».
В экстренной ситуации отличным источником энергии могут стать положительные эмоции. Подумайте, что доставляет вам удовольствие и что можно совместить с работой: заварить себе вкусный чай, включить «драйвовую музыку» и так далее.
Главное правило: не давите на себя. Многие в момент прокрастинации ругают себя последними словами, чтобы мотивировать, но получают обратный эффект. От потока критики возрастает тревога, человек ещё больше прокрастинирует и попадает в замкнутый круг. Будьте на своей стороне: не боритесь с собой, а договаривайтесь. При этом не надо прыгать через голову и убеждать себя в том, что вам хочется что-то делать, если это не так. Самообман может привести к серьёзным психологическим проблемам.
Если вы понимаете, что сами не справляетесь, хороший вариант – обратиться за помощью к другому человеку. Например, попросить друга или подругу побыть с вами и проследить за тем, чтобы вы закончили работу.
В каком случае стоит идти к специалисту?
Если прокрастинация систематическая, хроническая. Допустим, у вас часто бывает, что вы садитесь за работу – и ничего не можете сделать. Хорошо бы посмотреть, нет ли у вас выгорания, депрессивного состояния, тревожного расстройства. Это можно понять по тому, как ваше состояние влияет на вашу жизнь.
Скажем, вы откладываете дела, но как-то справляетесь и качество вашей жизни критично не падает: вы не находитесь постоянно в дикой тревоге, не потеряли работу, друзья с вами общаются. Скорее всего, у вас всё в порядке, хотя это не повод не работать над своим состоянием. Но если серьёзно страдают несколько сфер жизни – к примеру, профессиональная и личная или дружеская и профессиональная, это сигнал, что нужно обратиться к специалисту.
Я знаю, что над большой задачей надо работать каждый день по чуть-чуть, но делаю всё перед самым дедлайном. Почему?
Представьте весы: на одной чаше – «делать», на другой – «не делать». Когда мы прокрастинируем, мы «зависаем» между этими чашами. С одной стороны, мы знаем, что нам нужно, например, написать текст. С другой стороны, по какой-то причине не хотим этого делать. Когда времени достаточно, нам кажется, что чаши весов примерно равны и можно какое-то время ничего не писать.
Возможно, мы ещё не научились правильно оценивать, сколько времени уходит на каждую задачу и сколько его вообще у нас есть. Чем ближе мы к дедлайну, тем сильнее чаша «делать» перевешивает, потому что страх провала становится больше страха того, с чем мы столкнемся, делая эту работу. С этой точки мы становимся суперпродуктивными.
Чаще всего прокрастинация возникает в студенческой среде. Есть даже такое понятие – «академическая прокрастинация». Мы взрослеем, и в нашей жизни постепенно становится меньше прокрастинации. Во-первых, потому что мы развиваем навыки тайм-менеджмента. Во-вторых, срабатывают защитные системы: с какого-то возраста не спать всю ночь становится подобно смерти. И в целом некоторые психологические сложности со временем сглаживаются.
Беседовала Дарья Глухова, текст подготовила Рина Виж.
